「最近、ペットボトルのフタが開けにくくて」

「立ち上がる時、ちょっと考えてから動くようになった」

ご本人の何気ない言葉が、サルコペニアの始まりのサインだったりします。

筋肉量・筋力の減少を放っておかない。

それが、介護リスクを下げる、いちばん効く対策です。

サルコペニアとは

加齢に伴う筋肉量・筋力の減少。

フレイル・介護リスクと、直結しています。

「最近、疲れやすい」「動きが遅くなった」――この感覚から始まります。

栄養面

  • 体重1kgあたり、1.0〜1.2gのたんぱく質
  • ビタミンD
  • 全体的なエネルギー量も、確保する

「食べる量を減らす」と、筋肉から先に落ちていきます。

運動面

  • レジスタンス運動（軽い負荷でも）
  • 有酸素運動
  • バランス練習

「筋トレ」と構えなくていい。

スクワット・踵上げ・片脚立ちで十分です。

早期発見のサイン

  • 握力が落ちた
  • 歩く速度が落ちた
  • ペットボトルの開閉が大変

これらを感じたら、サルコペニアを意識する時期です。

> 筋肉は、貯金できない。今日の運動が、明日の筋肉。

さいごに

サルコペニアは、戻せる時期があります。

気づいた時に動けば、ちゃんと取り戻せます。

毎日のちょっとした運動が、何年か先の自分を支えます。

「もう年だから」と、諦めないでください。